Kost · 5 min at læse
Mad der mætter, men har få kalorier
Sult er den største grund til, at det er svært at spise mindre. Vælger du mad, der fylder og mætter, bliver det meget lettere.
Hvad gør mad mættende?
- Protein mætter mere end fedt og kulhydrat, kalorie for kalorie.
- Fibre fylder i maven og gør, at maden bliver der længere.
- Vand i maden giver volumen uden kalorier. Derfor mætter grøntsager og frugt så godt.
- Lav energitæthed: Jo færre kalorier pr. 100 g, jo mere kan du spise.
Protein, der mætter
Magre mejeriprodukter, fisk og kylling giver meget protein for få kalorier.
| Fødevare (pr. 100 g) | Kalorier | Protein | Fibre |
|---|---|---|---|
| Skyr, 0.2 % fedt | 61 kcal | 10,8 g | 0 g |
| Kvark, 5+ | 56 kcal | 9 g | 0 g |
| Hytteost, 5+ | 73 kcal | 13,3 g | 0 g |
| Torsk, filet, kogt | 75 kcal | 17,5 g | 0 g |
| Kylling, bryst (filet), kogt, pålæg | 111 kcal | 20,6 g | 0 g |
| Rejeost, let, 8% fedt, (Smelteost med rejer) | 145 kcal | 17,3 g | 0 g |
Grøntsager: spis næsten frit
De fleste grøntsager har så få kalorier, at du kan fylde halvdelen af tallerkenen med dem.
| Fødevare (pr. 100 g) | Kalorier | Protein | Fibre |
|---|---|---|---|
| Agurk, rå | 11 kcal | 0,7 g | 0,8 g |
| Champignon, rå | 12 kcal | 2,3 g | 0,8 g |
| Babyspinat, rå | 14 kcal | 2,5 g | 1,7 g |
| Blomkål, dansk, rå | 19 kcal | 1,7 g | 1,9 g |
| Peberfrugt, rød, rå | 29 kcal | 0,9 g | 1,7 g |
| Broccoli, kogt | 31 kcal | 2,4 g | 3,3 g |
| Gulerod, dansk, rå | 24 kcal | 0,2 g | 2,5 g |
| Tomat, dansk, rå | 22 kcal | 0,7 g | 1,9 g |
Bælgfrugter og fuldkorn
Bønner, linser og fuldkorn giver både protein og fibre. Kig på tallene for den kogte vare, da tørrede bønner og gryn vejer meget mindre end kogte.
| Fødevare (pr. 100 g) | Kalorier | Protein | Fibre |
|---|---|---|---|
| Linser, grønne, kogte, konserves | 55 kcal | 6,6 g | 4,6 g |
| Kikærter, lyse, kogte, konserves | 98 kcal | 7,2 g | 7,8 g |
| Bønner, røde kidney, kogte, konserves | 79 kcal | 7,2 g | 8 g |
| Rugbrød, fuldkorn, industrifremstillet | 198 kcal | 5,5 g | 8,5 g |
| Havregryn, uspec. | 373 kcal | 13,8 g | 9,9 g |
Frugt og bær
Bær har færre kalorier end de fleste andre frugter og er fulde af fibre.
| Fødevare (pr. 100 g) | Kalorier | Protein | Fibre |
|---|---|---|---|
| Jordbær, rå | 35 kcal | 0,7 g | 1,5 g |
| Hindbær, rå | 32 kcal | 1 g | 4 g |
| Vandmelon, rå | 31 kcal | 0,8 g | 0,5 g |
| Appelsin, rå | 44 kcal | 0,9 g | 2 g |
| Æble, uspec., råt | 52 kcal | 0,3 g | 2,2 g |
| Blåbær, rå | 51 kcal | 0,5 g | 2,7 g |
Byt og spar: Skift halvdelen af pastaen ud med grøntsager, brug skyr i stedet for creme fraiche, og spis frugt frem for juice. Det giver mere mad for de samme kalorier.
Alle tal kommer fra Den Danske Fødevaredatabase. Se mange flere i kalorietabellen.
Prøv Kalora gratis. Scan stregkoden, find danske varer og se dit kalorie- og proteinmål hver dag.
Prøv KaloraLæs også
- Sådan tæller du kalorier: en guide for begyndere
- Hvor meget protein skal du have?
- Makroer: protein, fedt og kulhydrat forklaret
- Sådan læser du en næringsdeklaration
- Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?
- Kalorier i alkohol: øl, vin og spiritus
- BMI: hvad det er, og hvad det ikke kan
- Intermittent faste: virker det?
- Hvor mange skridt skal du gå om dagen?
- Sunde snacks med få kalorier
Guiden er generel information og ikke medicinsk rådgivning. Har du en sygdom, er du gravid, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge, før du ændrer din kost.