Kost · 5 min at læse
Makroer forklaret
Makroer er de tre næringsstoffer, der giver kalorier: protein, fedt og kulhydrat. Her er, hvad du behøver at vide.
Hvad er makroer?
"Makro" er kort for makronæringsstoffer. Det er de næringsstoffer, vi spiser mange gram af hver dag, og som giver kroppen energi:
| Makro | Kalorier pr. gram | Findes fx i |
|---|---|---|
| Protein | 4 kcal | Kød, fisk, æg, mejeri, bønner |
| Kulhydrat | 4 kcal | Brød, pasta, ris, kartofler, frugt |
| Fedt | 9 kcal | Olie, smør, nødder, ost, avocado |
Alkohol giver også kalorier (ca. 7 kcal pr. gram), men tælles ikke som en makro, fordi kroppen ikke har brug for det.
Hvorfor ikke bare tælle kalorier?
Kalorierne afgør, om du taber dig eller tager på. Makroerne påvirker, hvordan du har det imens: hvor mæt du er, hvor meget energi du har, og om du bevarer dine muskler. 500 kcal fra kylling og grøntsager føles helt anderledes end 500 kcal fra slik.
Hvordan skal de fordeles?
De nordiske næringsstofanbefalinger giver et bredt spænd for voksne:
- Protein: 10–20 % af kalorierne
- Fedt: 25–40 % af kalorierne
- Kulhydrat: 45–60 % af kalorierne
Når man vil tabe sig, vælger mange mere protein, fordi det mætter og beskytter musklerne. Kalora regner derfor protein ud fra din vægt og dit mål, sætter fedt til ca. 30 % og giver resten til kulhydrat. Du kan selv ændre fordelingen i gram eller procent.
Et eksempel
En kvinde på 70 kg med et mål på 1.600 kcal, som vil tabe sig:
- Protein: 2 g × 70 kg = 140 g (560 kcal)
- Fedt: 30 % af 1.600 = 480 kcal = 53 g
- Kulhydrat: resten, 560 kcal = 140 g
Fibre, sukker og mættet fedt
Fibre er en type kulhydrat, der mætter og er godt for maven. Voksne anbefales mindst 25–35 g om dagen. Sukker og mættet fedt er dele af henholdsvis kulhydrat og fedt, som man med fordel kan holde lidt igen med. Kalora viser dem alle under Fremskridt → Næringsstoffer.
Tip: Du behøver ikke ramme makroerne præcist. Ram kalorierne og få nok protein, så er du langt.
Prøv Kalora gratis. Scan stregkoden, find danske varer og se dit kalorie- og proteinmål hver dag.
Prøv KaloraLæs også
- Sådan tæller du kalorier: en guide for begyndere
- Hvor meget protein skal du have?
- Sådan læser du en næringsdeklaration
- Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?
- Mad der mætter, men har få kalorier
- Kalorier i alkohol: øl, vin og spiritus
- BMI: hvad det er, og hvad det ikke kan
- Intermittent faste: virker det?
- Hvor mange skridt skal du gå om dagen?
- Sunde snacks med få kalorier
Guiden er generel information og ikke medicinsk rådgivning. Har du en sygdom, er du gravid, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge, før du ændrer din kost.