Kost · 5 min at læse
Hvor meget protein skal du have?
Protein er det næringsstof, de fleste med fordel kan få lidt mere af, især når de vil tabe sig eller træner.
Hvorfor er protein vigtigt?
Protein er byggesten til muskler, hud, hår og mange af kroppens stoffer. Derudover har protein to fordele, når du holder øje med kalorierne:
- Det mætter godt. Et måltid med meget protein holder dig typisk mæt længere end et måltid med samme kalorier fra fx hvidt brød.
- Det hjælper dig med at bevare musklerne, når du spiser mindre, end du forbrænder. Så kommer vægttabet i højere grad fra fedt.
Hvor meget?
De nordiske næringsstofanbefalinger angiver, at voksne bør få mindst ca. 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, og at protein kan udgøre 10–20 % af kalorierne. Det er nok til at dække behovet for de fleste.
Når man vil tabe sig eller træner styrke, bruger mange et højere mål, typisk 1,6–2 g pr. kg kropsvægt. Det er også det, Kalora anbefaler som udgangspunkt:
| Dit mål | Kaloras anbefaling | Eksempel ved 75 kg |
|---|---|---|
| Tabe dig | 2 g pr. kg | 150 g om dagen |
| Holde vægten | 1,6 g pr. kg | 120 g om dagen |
| Tage på | 1,6 g pr. kg | 120 g om dagen |
Kalora går aldrig over 35 % af dine kalorier fra protein. Du kan selv ændre målet i appen.
Gode kilder til protein
Omtrentlige tal pr. 100 g. Tjek altid pakken eller appen for den præcise vare.
| Fødevare | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Kyllingebryst, rå | ca. 23 g | ca. 110 kcal |
| Tun i vand, drænet | ca. 25 g | ca. 110 kcal |
| Skyr, naturel | ca. 11 g | ca. 65 kcal |
| Hytteost | ca. 12 g | ca. 90 kcal |
| Æg | ca. 13 g | ca. 140 kcal |
| Linser, kogte | ca. 9 g | ca. 115 kcal |
| Havregryn | ca. 13 g | ca. 370 kcal |
Sådan får du mere protein
- Start dagen med skyr, æg eller hytteost i stedet for kun brød eller müsli.
- Læg kylling, tun, æg eller bønner på frokosten.
- Fordel proteinet over dagen, så du får lidt til hvert måltid.
- Hav en proteinrig snack klar, fx skyr, et kogt æg eller en håndfuld nødder.
I Kalora ser du på forsiden, hvor mange gram protein du har fået, og hvor mange du mangler i dag.
Prøv Kalora gratis. Scan stregkoden, find danske varer og se dit kalorie- og proteinmål hver dag.
Prøv KaloraLæs også
- Sådan tæller du kalorier: en guide for begyndere
- Makroer: protein, fedt og kulhydrat forklaret
- Sådan læser du en næringsdeklaration
- Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?
- Mad der mætter, men har få kalorier
- Kalorier i alkohol: øl, vin og spiritus
- BMI: hvad det er, og hvad det ikke kan
- Intermittent faste: virker det?
- Hvor mange skridt skal du gå om dagen?
- Sunde snacks med få kalorier
Guiden er generel information og ikke medicinsk rådgivning. Har du en sygdom, er du gravid, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge, før du ændrer din kost.